Vitamine – ohne sie läuft nichts

Sie sind für uns Menschen lebensnotwendig (vita = Leben). Wir müssen Sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Vitamine sind an unzähligen Prozessen im Stoffwechsel beteiligt:

  • Zellaufbau von Geweben und Blut, wie z. B. Knochen, Zähnen, Muskel- und Bindegewebe, Blutkörperchen
  • Reizübertragung im Nervensystem
  • Energiehaushalt: Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine
  • Zellschutz vor freien Radikalen

Es sind 13 Vitamine bekannt und sie werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche. Fettlösliche Vitamine kann der Körper im Fettgewebe speichern. Wasserlösliche Vitamine speichert der Körper nur in geringen Mengen – mit Ausnahme von Vitamin B12.

 

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol) und dessen Vorstufe β-Carotin (Provitamin A)

Vitamin A ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Aus β-Carotin bildet unser Organismus jedoch ausreichend Vitamin A.

Aufgaben: Sehfähigkeit (genauer das Hell-Dunkel-Sehen), Stärkung des Immunsystems, Regulation des Zellwachstums und Bildung neuer Zellen, hält Haut und Schleimhäute gesund

β-Carotin wirkt antioxidativ und kann vor Zellschädigung schützen.

Vorkommen Vitamin A: Leber, in geringen Mengen in tierischen Produkten wie Milchprodukte, Fleisch und Eier

Vorkommen β-Carotin: Gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl

Täglicher Bedarf: 0,8-1,1 mg Retinol-Äquivalent (1 mg Retinol-Äquivalent entspricht 1 mg Vitamin A oder 6 mg β-Carotin)

Mangelerscheinungen: Austrocknung der Tränendrüsen und der Augenbindehaut, Nachtblindheit, Abwehrschwäche

Tipp: β-Carotin-reiche Lebensmittel immer zusammen mit etwas Fett essen, so kann das fettlösliche Provitamin optimal aufgenommen werden. Schwangere haben übrigens einen erhöhten Bedarf an Vitamin A.

Vitamin E (Tocopherol)

Aufgaben: Wirkt antioxidativ und kann so die Zellen vor Schädigung durch freie Radikale schützen, wichtig für den Fettstoffwechsel, schützt ungesättigte Fettsäuren vor der Zerstörung (Oxidation)

Vorkommen: Hochwertige Pflanzenöle, Weizenkeime, Haselnüsse

Täglicher Bedarf: 12-15 mg

Mangelerscheinungen: Sehr selten; Ausfallerscheinungen in Zellmembranen von Blut-, Muskel- und Nervenzellen aufgrund Anhäufung von Sauerstoffradikalen

Vitamin D (Calciferole)

Das „Sonnenvitamin“ wird mit Hilfe von UVB-Strahlung (Sonnenlicht) in der Haut selbst gebildet. In den Wintermonaten reicht jedoch der Lichteinfall in unseren Breitengraden nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Bewegen Sie sich möglichst viel draußen, auch wenn der Himmel bedeckt ist, denn die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs über die Ernährung ist in der Regel unzureichend.

Aufgaben: Knochenbildung, Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, Mineralisierung der Knochen, Beteiligung an zahlreichen Stoffwechselprozessen wie z. B. im Muskel und in der Infektabwehr

Vorkommen: Fette Fische wie Hering, Leber, Makrele, Lachs, Pilze, Eigelb

Täglicher Bedarf: 20 µg bei fehlender körpereigener Bildung

Mangelerscheinungen: Störung der Knochenbildung, Knochenerweichung, Rachitis bei Kindern, Osteomalzie und Osteoporose bei Erwachsenen

Vitamin K (Phyllochinon)

Aufgaben: Blutgerinnung, Regulation der Knochenbildung

Vorkommen: grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Getreide

Täglicher Bedarf: 60-80 µg

Tipp: Wer blutgerinnungshemmende Medikamente (Antikoagulantien) einnimmt, sollte den Verzehr Vitamin-K-haltiger Lebensmittel einschränken

 

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Aufgaben: Bestandteil von Enzymen und übernimmt so Funktionen im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, wichtig für das Nervensystem und die Herzmuskulatur

Vorkommen: Fleisch, Leber, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Täglicher Bedarf: 1,0-1,3 mg

Mangelerscheinungen: Störungen im Kohlenyhdratstoffwechsel, bei schwerem Mangel: Beri-Beri-Krankheit mit Muskelschwund, Herzmuskelschwäche und Ödemen (Wassereinlagerung)

Tipp: Sport und Alkoholkonsum erhöhen den Vitamin-B1-Bedarf

Vitamin B2 (Riboflavin)

Aufgaben: Bestandteil von Enzymen und übernimmt so Funktionen im Protein- und Energiestoffwechsel

Vorkommen: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte

Täglicher Bedarf: 1,1-1,4 mg

Mangelerscheinungen: Hautrisse der Mundwinkel, Wachstumsstörungen, Entzünden der Zunge und Mundschleimhaut, Blutarmut

Tipp: Bei Sport, Alkoholkonsum und nach Operationen ist der Vitamin-B2-Bedarf erhöht

Niacin

Aufgaben: Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren, Zellteilung

Vorkommen: Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Getreide, Kartoffeln

Täglicher Bedarf: 13-16 mg

Mangelerscheinungen: Hautveränderungen (Pellagra), Schleimhautveränderung in Mund, Magen-Darm-Trakt sowie an der Zunge

Ein Mangel tritt in Deutschland selten auf, da Niacin aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden kann.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Aufgaben: Funktionen im Aminosäurestoffwechsel und im Nervensystem, Unterstützt die Immunabwehr, Bildung des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure für den Homocysteinabbau im Blut verantwortlich

Vorkommen: Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen

Täglicher Bedarf: 1,2-1,6 mg

Mangelerscheinungen: Entzündungen im Augen-, Nasen- und Mundbereich, Störungen von Nervenfunktionen, Anämie

Folat (Folsäure)

Aufgaben: Zellteilung und Zellneubildung (Weitergabe der genetischen Erbinformation von Zelle zu Zelle), in Zusammenarbeit mit Vitamin B12 an der Blutbildung beteiligt, spielt eine wichtige Rolle beim Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark, Funktionen im Proteinstoffwechsel und im Nervengewebe

Vorkommen: Weizenkeime, Sojabohnen, Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse, Tomaten, Kohl und Gurken), Orangen, Weintrauben, Kartoffeln, Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide

Täglicher Bedarf: 300 µg (Schwangere: 550 µg, Stillende: 450 µg)

Mangelerscheinungen: Anämie, Schwangerschaftskomplikationen, Neuralrohrdefekt beim Neugeborenen

Pantothensäure

Aufgaben: Zentrale Aufgaben im Energiestoffwechsel: Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren, Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und einigen Hormonen

Vorkommen: Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte

Täglicher Bedarf: 6 mg

Mangelerscheinungen: Herzklopfen, Hautkribbeln, schlechte Wundheilung, niedriger Blutdruck, unkoordinierte Bewegungsabläufe

Ein Mangel kommt in unseren Breitengraden sehr selten vor.

Biotin

Aufgaben: Beteiligt am Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

Vorkommen: Sojabohnen, Eier, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen

Täglicher Bedarf: 30-60 µg

Mangelerscheinungen: (wird selten beobachtet) Entzündliche Hautveränderungen, Übelkeit, Despressionen

Ein regelmäßiger Verzehr von rohen Eiern kann zu einem Biotinmangel führen. Das im Eiklar enthaltene Avidin bindet Biotin und macht es für den Körper unbrauchbar. Durch Kochen wird diese Reaktion aufgehoben und Biotin kann vom Körper aufgenommen werden.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Aufgaben: Abbau einzelner Fettsäuren, Blutbildung: Vitamin B12 aktiviert Folat (Folsäure) und fördert dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark

Vorkommen: ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier) mit Ausnahme von Lebensmitteln, die mittels Gärung hergestellt wurden (z. B. Sauerkraut)

Täglicher Bedarf: 3 µg

Mangelerscheinungen: Blutarmut (Müdigkeit, Abgeschlagenheit), dauerhafte Schädigung der Nerven und des Rückenmarks

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Aufgaben: Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und Zähne, antioxidative Wirkung (Schutz vor Zellschädigung durch freie Radikale), Wundheilung, verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, Verhinderung der Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen

Vorkommen: Obst und Gemüse, vor allem schwarze Johannisbeere, Stachelbeere, Kiwi, Acerolakirsche, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli

Täglicher Bedarf: 100 mg

Mangelerscheinungen: Blutarmut (Müdigkeit, Abgeschlagenheit), dauerhafte Schädigung der Nerven und des Rückenmarks

Unter bestimmten Lebenssituationen kann der Vitamin-C-Bedarf erhöht sein: starke körperliche Belastung auf der Arbeit oder im Sport, Stress, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch, Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen, Infektionen und bei starken Rauchern.

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