Sie sind für uns Menschen lebensnotwendig (vita = Leben). Wir müssen Sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Vitamine sind an unzähligen Prozessen im Stoffwechsel beteiligt:
- Zellaufbau von Geweben und Blut, wie z. B. Knochen, Zähnen, Muskel- und Bindegewebe, Blutkörperchen
- Reizübertragung im Nervensystem
- Energiehaushalt: Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine
- Zellschutz vor freien Radikalen
Es sind 13 Vitamine bekannt und sie werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche. Fettlösliche Vitamine kann der Körper im Fettgewebe speichern. Wasserlösliche Vitamine speichert der Körper nur in geringen Mengen – mit Ausnahme von Vitamin B12.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol) und dessen Vorstufe β-Carotin (Provitamin A)
Vitamin A ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Aus β-Carotin bildet unser Organismus jedoch ausreichend Vitamin A.
Aufgaben: Sehfähigkeit (genauer das Hell-Dunkel-Sehen), Stärkung des Immunsystems, Regulation des Zellwachstums und Bildung neuer Zellen, hält Haut und Schleimhäute gesund
β-Carotin wirkt antioxidativ und kann vor Zellschädigung schützen.
Vorkommen Vitamin A: Leber, in geringen Mengen in tierischen Produkten wie Milchprodukte, Fleisch und Eier
Vorkommen β-Carotin: Gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl
Täglicher Bedarf: 0,8-1,1 mg Retinol-Äquivalent (1 mg Retinol-Äquivalent entspricht 1 mg Vitamin A oder 6 mg β-Carotin)
Mangelerscheinungen: Austrocknung der Tränendrüsen und der Augenbindehaut, Nachtblindheit, Abwehrschwäche
Tipp: β-Carotin-reiche Lebensmittel immer zusammen mit etwas Fett essen, so kann das fettlösliche Provitamin optimal aufgenommen werden. Schwangere haben übrigens einen erhöhten Bedarf an Vitamin A.
Vitamin E (Tocopherol)
Aufgaben: Wirkt antioxidativ und kann so die Zellen vor Schädigung durch freie Radikale schützen, wichtig für den Fettstoffwechsel, schützt ungesättigte Fettsäuren vor der Zerstörung (Oxidation)
Vorkommen: Hochwertige Pflanzenöle, Weizenkeime, Haselnüsse
Täglicher Bedarf: 12-15 mg
Mangelerscheinungen: Sehr selten; Ausfallerscheinungen in Zellmembranen von Blut-, Muskel- und Nervenzellen aufgrund Anhäufung von Sauerstoffradikalen
Vitamin D (Calciferole)
Das „Sonnenvitamin“ wird mit Hilfe von UVB-Strahlung (Sonnenlicht) in der Haut selbst gebildet. In den Wintermonaten reicht jedoch der Lichteinfall in unseren Breitengraden nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Bewegen Sie sich möglichst viel draußen, auch wenn der Himmel bedeckt ist, denn die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs über die Ernährung ist in der Regel unzureichend.
Aufgaben: Knochenbildung, Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, Mineralisierung der Knochen, Beteiligung an zahlreichen Stoffwechselprozessen wie z. B. im Muskel und in der Infektabwehr
Vorkommen: Fette Fische wie Hering, Leber, Makrele, Lachs, Pilze, Eigelb
Täglicher Bedarf: 20 µg bei fehlender körpereigener Bildung
Mangelerscheinungen: Störung der Knochenbildung, Knochenerweichung, Rachitis bei Kindern, Osteomalzie und Osteoporose bei Erwachsenen
Vitamin K (Phyllochinon)
Aufgaben: Blutgerinnung, Regulation der Knochenbildung
Vorkommen: grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Getreide
Täglicher Bedarf: 60-80 µg
Tipp: Wer blutgerinnungshemmende Medikamente (Antikoagulantien) einnimmt, sollte den Verzehr Vitamin-K-haltiger Lebensmittel einschränken
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Aufgaben: Bestandteil von Enzymen und übernimmt so Funktionen im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, wichtig für das Nervensystem und die Herzmuskulatur
Vorkommen: Fleisch, Leber, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Täglicher Bedarf: 1,0-1,3 mg
Mangelerscheinungen: Störungen im Kohlenyhdratstoffwechsel, bei schwerem Mangel: Beri-Beri-Krankheit mit Muskelschwund, Herzmuskelschwäche und Ödemen (Wassereinlagerung)
Tipp: Sport und Alkoholkonsum erhöhen den Vitamin-B1-Bedarf
Vitamin B2 (Riboflavin)
Aufgaben: Bestandteil von Enzymen und übernimmt so Funktionen im Protein- und Energiestoffwechsel
Vorkommen: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte
Täglicher Bedarf: 1,1-1,4 mg
Mangelerscheinungen: Hautrisse der Mundwinkel, Wachstumsstörungen, Entzünden der Zunge und Mundschleimhaut, Blutarmut
Tipp: Bei Sport, Alkoholkonsum und nach Operationen ist der Vitamin-B2-Bedarf erhöht
Niacin
Aufgaben: Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren, Zellteilung
Vorkommen: Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Getreide, Kartoffeln
Täglicher Bedarf: 13-16 mg
Mangelerscheinungen: Hautveränderungen (Pellagra), Schleimhautveränderung in Mund, Magen-Darm-Trakt sowie an der Zunge
Ein Mangel tritt in Deutschland selten auf, da Niacin aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden kann.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Aufgaben: Funktionen im Aminosäurestoffwechsel und im Nervensystem, Unterstützt die Immunabwehr, Bildung des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure für den Homocysteinabbau im Blut verantwortlich
Vorkommen: Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen
Täglicher Bedarf: 1,2-1,6 mg
Mangelerscheinungen: Entzündungen im Augen-, Nasen- und Mundbereich, Störungen von Nervenfunktionen, Anämie
Folat (Folsäure)
Aufgaben: Zellteilung und Zellneubildung (Weitergabe der genetischen Erbinformation von Zelle zu Zelle), in Zusammenarbeit mit Vitamin B12 an der Blutbildung beteiligt, spielt eine wichtige Rolle beim Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark, Funktionen im Proteinstoffwechsel und im Nervengewebe
Vorkommen: Weizenkeime, Sojabohnen, Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse, Tomaten, Kohl und Gurken), Orangen, Weintrauben, Kartoffeln, Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide
Täglicher Bedarf: 300 µg (Schwangere: 550 µg, Stillende: 450 µg)
Mangelerscheinungen: Anämie, Schwangerschaftskomplikationen, Neuralrohrdefekt beim Neugeborenen
Pantothensäure
Aufgaben: Zentrale Aufgaben im Energiestoffwechsel: Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren, Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und einigen Hormonen
Vorkommen: Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
Täglicher Bedarf: 6 mg
Mangelerscheinungen: Herzklopfen, Hautkribbeln, schlechte Wundheilung, niedriger Blutdruck, unkoordinierte Bewegungsabläufe
Ein Mangel kommt in unseren Breitengraden sehr selten vor.
Biotin
Aufgaben: Beteiligt am Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten
Vorkommen: Sojabohnen, Eier, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen
Täglicher Bedarf: 30-60 µg
Mangelerscheinungen: (wird selten beobachtet) Entzündliche Hautveränderungen, Übelkeit, Despressionen
Ein regelmäßiger Verzehr von rohen Eiern kann zu einem Biotinmangel führen. Das im Eiklar enthaltene Avidin bindet Biotin und macht es für den Körper unbrauchbar. Durch Kochen wird diese Reaktion aufgehoben und Biotin kann vom Körper aufgenommen werden.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Aufgaben: Abbau einzelner Fettsäuren, Blutbildung: Vitamin B12 aktiviert Folat (Folsäure) und fördert dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark
Vorkommen: ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier) mit Ausnahme von Lebensmitteln, die mittels Gärung hergestellt wurden (z. B. Sauerkraut)
Täglicher Bedarf: 3 µg
Mangelerscheinungen: Blutarmut (Müdigkeit, Abgeschlagenheit), dauerhafte Schädigung der Nerven und des Rückenmarks
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Aufgaben: Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und Zähne, antioxidative Wirkung (Schutz vor Zellschädigung durch freie Radikale), Wundheilung, verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, Verhinderung der Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen
Vorkommen: Obst und Gemüse, vor allem schwarze Johannisbeere, Stachelbeere, Kiwi, Acerolakirsche, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli
Täglicher Bedarf: 100 mg
Mangelerscheinungen: Blutarmut (Müdigkeit, Abgeschlagenheit), dauerhafte Schädigung der Nerven und des Rückenmarks
Unter bestimmten Lebenssituationen kann der Vitamin-C-Bedarf erhöht sein: starke körperliche Belastung auf der Arbeit oder im Sport, Stress, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch, Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen, Infektionen und bei starken Rauchern.