Gesund von Anfang an – Ernährung in der Schwangerschaft

„Ich muss für zwei essen, denn ich bin schwanger“ – diesen Satz habt ihr sicher schon gehört oder sogar selbst gesagt. Doch stimmt das überhaupt?

Bereits im Mutterleib für´s Leben geprägt

Der Lebensstil und die Ernährung vor und während der Schwangerschaft beeinflussen nicht nur die mütterliche Gesundheit und das Wohlbefinden, sondern auch das Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes.

Mit der „Metabolischen Programmierung“ wird der Stoffwechsel des Nachwuchses im Mutterleib geprägt. Hier wird beim Ungeborenen bereits der Grundstein für die Gesundheit und Lebensqualität im Alter geprägt.

Wichtig ist also eine Ernährung, die den Bedürfnissen von Mutter und Kind entspricht. Doch was heißt das genau? Was und wie viel darf man essen und wie viel darf man zunehmen?

Gesunde Gewichtsentwicklung

Bereits vor der Schwangerschaft sollte das Normalgewicht angestrebt werden. Denn das Ausgangsgewicht wirkt sich stärker auf die Gesundheit von Mutter und Kind aus als die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft.

Übergewichtige Frauen haben in der Schwangerschaft ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Frühgeburten und Geburtskomplikationen. Außerdem erhöht Übergewicht bei der Mutter das Risiko für Übergewicht beim Kind.

Die wünschenswerte Gewichtsentwicklung in der Schwangerschaft sollte so aussehen:

BMI vor der Schwangerschaft (Prägradiver BMI) in kg/m² Gewichtszunahme in der gesamten Schwangerschaft in kg
<18,5 (sehr schlank bis untergewichtig) 12,5 – 18
18,5 – 24,9 (normalgewichtig) 11,5 – 16
25 – 29,9 (übergewichtig) 7 – 11,5
>30 (adipös) 5-9

Tab. 1: IOM (Institute of Medicine), USA, 2009

Im ersten Drittel der Schwangerschaft ist aufgrund der Hormonumstellung sogar eine Gewichtsabnahme von 2 – 3 kg normal und kein Grund zur Sorge. In dieser Zeit besteht kein erhöhter Kalorienbedarf.

Ab dem zweiten Drittel besteht ein Mehrbedarf von ca. 250 kcal pro Tag. Das entspricht zum Beispiel einem halben belegten Brötchen oder einem Joghurt mit frischen Früchten oder zwei Bananen. Häufig wird der Energiebedarf in der Schwangerschaft überschätzt und schnell überschritten, was sich ungünstig auf den Schwangerschaftsverlauf und die Gesundheit des Kindes auswirken kann.

Die Gewichtszunahme in dieser Zeit erfolgt hauptsächlich durch Zunahme bzw. Wachstum von Uterus, Blutmenge, Plazenta, Gewebe (Brust) und Fruchtwasser. Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel nimmt der Fetus deutlich an Gewicht zu.

Gut versorgt

Der Energiebedarf ist nur geringfügig erhöht. Der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen steigt dagegen deutlich.

Besonders hervorzuheben sind hier Folsäure, Eisen und Jod. Diese Stoffe werden unter anderem für die Bildung neuer Zellen und die Blutbildung benötigt.

Reich an Folsäure sind z. B. Kohlgemüse, Blattgemüse und -salate, Hülsenfrüchte, Tomaten, Erdbeeren, Weintrauben und Orangen. Eisen ist reichlich enthalten in Fleisch, Wurstwaren, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und vielen Gemüsesorten (z. B. Spinat). Tipp: Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Jod kommt vor allem in Seefisch, Milch, Milchprodukten und jodiertem Speisesalz vor.

Es sollten nun reichlich Mineralwasser, Gemüse, Obst und Vollkorngetreide auf den Tisch kommen. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten verhältnismäßig wenig kcal.

Außerdem solltest du regelmäßig Fisch verzehren. Er liefert Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gehirnentwicklung des Fetus sind. Vitamin D steckt reichlich in Fisch, was sich positiv auf die Knochenmineralisierung auswirkt.

Sparsam solltest du Lebensmittel verzehren, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu gehören z. B. fette Milchprodukte (Sahne, Schmand), Streichfette, aber auch Süßigkeiten und salzige Snacks.

Trotz ausgewogener Ernährung ist der Bedarf an Folsäure und Jod kaum zu decken. Hier solltest du mit Nahrungsergänzungsmitteln die Einnahme sichern. Eine Einnahme von anderen Nährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit dem Arzt abgeklärt werden.

Blutzuckerschwankungen vermeiden

Insgesamt solltest du in der Schwangerschaft regelmäßig über den Tag verteilt essen. Lieber mehrere kleine Mahlzeiten als wenige große. So werden Heißhungerattacken verhindert, weil dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

Davon jetzt die Finger lassen

Gerade in der Schwangerschaft musst du dich gut vor Lebensmittelinfektionen schützen, denn einige Erkrankungen wie Toxoplasmose und Listeriose können dem ungeborenen Kind schaden. Toxoplasmose wird durch Parasiten hervorgerufen, Listeriose durch Bakterien (Listerien). Durch den Verzicht bestimmter Lebensmittel kannst du den Erregern aus dem Weg gehen.

Keine rohen Lebensmittel vom Tier. Dazu zählen z. B. Steaks, Hackfleisch, Tatar, Mett, Carpaccio, Rohwürste (z. B. Salami), Teewurst, Cervelatwurst, Cabanossi, Rohschinken, Sushi, Sashimi, Austern und geräucherter Fisch (z. B. Lachs, Forelle).

Fleisch, Fisch und Geflügel immer gut durchbraten. Bei Wurstwaren sind Konserven, die ohne Kühlung auskommen, am sichersten. Sauer eingelegte Fischkonserven (z. B. Hering, Rollmops) sind auch in Ordnung, sofern sie noch weit vor dem Ablaufdatum liegen.

Raubfische, die am Ende der Nahrungskette stehen (Thunfisch, Barsch, Hecht) solltest du aufgrund der Schwermetallbelastung nur selten verzehren.

Keine Rohmilch-Produkte und keine rohen Eier. Produkte mit Rohmilch sind mit der Aufschrift „mit Rohmilch hergestellt“ versehen, bei unverpackten Produkten solltest du nachfragen

Produkte aus wärmebehandelter Milch sind unbedenklich, sollten aber nach dem Öffnen innerhalb 2 – 3 Tagen aufgebraucht werden.

Verzichte auf bestimmte Käsesorten. Dazu gehört Weichkäse wie Camembert oder Brie, Käse mit Oberflächenschmiere (Limburger, Münster, Handkäse/Harzer Rolle, Esrom, Tilsiter, Korbkäse), eingelegter Käse oder Frischkäse aus offenen Gefäßen (Schafskäse/Feta, Mozzarella, Kräuterquark), Käse als Salatbeilage in offenen Bedientheken und fertig geriebener Käse.

Obst, Gemüse und Kräuter immer waschen.

Tiefgefrorenes sowie Keimlinge und Sprossen solltest du vor dem Verzehr auf 70 °C erhitzen. Auf Salate, Obst- und Gemüsesäfte und Smoothies aus offenen Bedientheken oder Ständen solltest du verzichten.

Achte auf entsprechende Hygiene von Küche und Händen.

Um noch einmal auf die anfängliche Frage zurückzukommen, ob du in der Schwangerschaft für zwei essen solltest, gibt es nun eine ganz klare Antwort: Nein. Du solltest aber für zwei denken, denn in dir wächst ein neues Leben heran.

Quellen und weiterführende Infos:

  • Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE): Seminar „Ernährung von Schwangeren, Säuglingen und Kleinkindern“, Seminarleitung: Dr. troph. Annett Hilbig, Dortmund 2015.
  • aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Broschüre „Fit durch die Schwangerschaft“, Bonn 2014.
  • aid infodienst e. V. Gesund ins Leben – Netzwerk junge Familie: Handlungsempfehlungen „Ernährung in der Schwangerschaft“, Bonn 2012.
  • aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Broschüre „Schützen Sie sich vor Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft“, Bonn 2012.
  • Institute of Medicine (IOM); Kathleen M. Rasmussen, Ann L. Yaktine: Weight Gain During Pregnancy, Washington DC 2009.
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