Mineralstoffe sind lebenswichtige Bausteine für unseren Körper. Einige werden in Mengen benötigt, andere nur in Spuren. Das erklärt den Begriff Spurenelemente. Es sind Mineralstoffe, die der Körper nur in geringen Mengen, sprich in Spuren, benötigt. Andere Mineralstoffe kommen in größeren Mengen im Körper vor bzw. müssen ihm in höheren Dosen zugeführt werden, deshalb der Begriff Mengenelemente.

 

Warum brauchen wir Mineralstoffe? Ohne sie könnten wir nicht überleben. Wir müssen sie regelmäßig mit der Nahrung oder mit Getränken aufnehmen, denn der Körper kann sie nicht selbst bilden.

Sie sind unentbehrlich für einen ausgeglichenen Wasser- und Säure-Basen-Haushalt, spielen eine wichtige Rolle für intakte Nerven, Energiegewinnung, Blutgerinnung und die Muskeln, sind Baustoffe für Zähne und Knochen und haben viele weitere Funktionen.

Die für uns wichtigsten Mengenelemente:

Magnesium ist am Energiestoffwechsel und Aufbau der Knochen beteiligt und wichtig für Muskel-, Enzym- und Nervenfunktionen. Mit 300-400 mg täglich ist unser Körper ausreichend versorgt. Durch Sport und während der Schwangerschaft bzw. Stillzeit ist der Bedarf erhöht.

Gute Quellen sind magnesiumreiches Mineralwasser, Nüsse, Obst, Gemüse (vor allem grünes), Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.

Bei einem Mangel kann es zu neuromuskulären Störungen, Muskelzucken und Herzrhythmusstörungen kommen.

Calcium ist reichlich in Milch und Milchprodukten, Grünkohl, Broccoli, Spinat, Hülsenfrüchten, Orangen und Mandarinen enthalten. Außerdem können wir mit calciumreichem Mineralwasser den Tagesbedarf von 1 g decken. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm.

Es ist wichtig für die Blutgerinnung, Reizweiterleitung, Muskelkontraktion und für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen.

Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Blutgerinnungsstörungen und Osteoporose führen.

Kalium ist mengenmäßig am wichtigsten. Unser Körper benötigt nämlich ca. 2 g täglich. Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung, Stress oder Aspirin-Einnahme sogar noch mehr. Um den Bedarf zu decken, sollten wir regelmäßig Obst und Gemüse (vor allem Bananen und Tomaten), Fleisch und Hülsenfrüchte essen.

Ein Mangel (verursacht durch Durchfall oder Missbrauch von Abführmitteln) kann zu Reizleitungsstörungen im Nervensystem, Wasserverlust, Austrocknung, Muskelschwäche und -lähmung, Herzrhythmusstörungen, Nierenschäden und im Extremfall zum Koma führen.

Natrium ist Bestandteil von Enzymen, wichtig für die Funktionen der Zellmembranen und die Regulierung des osmotischen Drucks der Zellen. Mit einer täglichen Zufuhr von 550 mg sind wir gut versorgt.

Es ist in Lebensmitteln wie Käse, Wurst, Brot, Backwaren und auch in Fertiggerichten und Konserven enthalten. In der Regel nehmen wir mehr als genug auf und müssen nicht auf eine gesonderte Zufuhr achten.

Ein Mangel an Natrium kommt sehr selten vor und wird durch Durchfall, Erbrechen oder starkes Schwitzen verursacht. In Folge eines Mangels kann es zu Blutdruckabfall, Körperwasserverlust, Abnahme des Blutvolumens, Herzrasen und Muskelkrämpfen kommen.

Phosphor ist Bestandteil von Knochen und Zähnen und ist am Energiestoffwechsel beteiligt. 700 mg sollten wir täglich zu uns nehmen.

Gute Quellen sind z. B. Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch, Milch und Milchprodukte. Ebenso wie Natrium, nehmen wie Phosphor in der Regel zu Genüge auf, denn es wird Nahrungsmitteln wie Käse, Wurst, Limonade und Cola zugesetzt. Ein Mangel ist daher nicht zu befürchten.

Die für uns wichtigsten Spurenelemente:

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung. Mit 15 mg täglich sind wir ausreichend versorgt. Während der Schwangerschaft, Stillzeit und bei regelmäßiger sportlicher Betätigung ist der Bedarf jedoch erhöht. Die Eisen-Aufnahme im Körper wird durch Vitamin C unterstützt.

Reich an Eisen sind Vollkornprodukte, Getreide, Spinat, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch.

Tipp: Verwenden Sie regelmäßig frischen Schnittlauch, darin ist auch Eisen enthalten.

Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Blässe, Abgeschlagenheit, Schwindel, Blutarmut, Atemnot bei Belastung, Störungen des Nervensystems und der Thermoregulation führen

Jod (Iodid) ist maßgeblich an der Bildung der Schilddrüsenhormone beteiligt und bedeutend für das Wachstum von Gehirn und Knochen.

Den Tagesbedarf von 200 µg (während Schwangerschaft und Stillzeit erhöht) decken wir am besten mit dem regelmäßigen Verzehr von Seefisch, Meeresfrüchten, Meersalz oder jodiertem Speisesalz.

Ein Mangel kann zu Struma- und Kropfbildung und in der Schwangerschaft zu Hemmung der Fetus-Entwicklung (geistige Behinderung, gestörtes Knochenwachstum) führen.

Fluor (Fluorid) ist z. B. in schwarzem Tee, Mineralwasser, Fisch und Getreide enthalten. Eine tägliche Zufuhr von 3,1 mg erhöht die Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies und erhält den Zahnschmelz. Aus diesem Grund wird es oft Zahncremes zugesetzt.

Selen in ein antioxidativer Stoff und bedeutsam für das Immunsystem, die Schilddrüse und das Zellwachstum. Den Tagesbedarf von ca. 70 µg decken wir mit regelmäßigem Verzehr von Seefisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern, Nüssen und Vollkornprodukten.

Ein Mangel kann zu Herzmuskel- und Leberschäden, Muskelschwäche, Muskelverhärtungen, Keshan-Krankheit (Immunschwäche mit Virusinfektion des Herzens) und Kashin-Beck-Krankheit (Knochenzellschädigung mit Gelenksdeformation und Gelenkentzündungen) führen.

Zink ist unentbehrlich für die Wundheilung und das Immunsystem. Mit regelmäßigem Verzehr von Fisch, Fleisch, Nüssen und Getreidekeimen decken wir den täglichen Bedarf von 7 mg. Durch Medikamenteneinnahme (z. B. ACE-Hemmer) und Sport wird der Bedarf erhöht.

Ein Mangel kann zu Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns, Haarausfall, Hautveränderungen, psychischen Störungen, erhöhter Infektanfälligkeit, gestörter Wundheilung, eingeschränkter Testosteronbildung und Wachstumsstörungen führen.

Mangan ist wichtig für den Bewegungsapparat und den Kohlenhydratstoffwechsel. Der tägliche Bedarf liegt schätzungsweise bei 2-5 mg und kann mit regelmäßigem Verzehr von Haferflocken, Beeren und Salat gedeckt werden.

Kupfer ist in Getreideprodukten, Kakao, Nüssen, Fisch und grünem Gemüse enthalten und spielt eine bedeutende für den Bewegungsapparat. Der Tagesbedarf liegt schätzungsweise bei 1 mg.

Ein Mangel kann zu Schlafstörungen, erhöhter Schmerzempfindlichkeit, Infektanfälligkeit und Kraftlosigkeit führen.

Chrom ist zentraler Bestandteil des so genannten Glukose-Toleranz-Faktors und so unentbehrlich für den Kohlenhydratstoffwechsel und den Insulinhaushalt. Es wird außerdem vermutet, dass es Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutfettspiegel, Arteriosklerose und das Immunsystem hat.

Mit regelmäßigem Verzehr von Fleisch, Vollkornprodukten und Pflanzenölen erreichen wir die tägliche Zufuhrempfehlung von 30-100 µg. Regelmäßiger Sport erhöht den Bedarf.

Ein Mangel kann zu Unterzuckerung, Blutzuckerspiegelschwankungen und reduzierter Glukosetoleranz führen.